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食事で便秘対策するべき人、しなくていい人

実は、便秘であっても食べ物での便秘対策をしなくていい人もいます。老人を除く、男性の場合の便秘は、食べ物で対策する必要はないでしょう。

というのも、ほとんどの男性の場合の便秘は、急性便秘だからです。つまり極度のストレスやプレッシャーなどから腸の働きがおかしくなってしまった一時的な便秘に過ぎず、そうした場合、食べ物よりも、精神的な不調の原因を取り除くほうが大切だからです。

 一方で、女性の場合、体の構造的に、男性よりも便秘にかかりやすくなっているため、かなりの割合で、慢性的な便秘です。

 その場合は、毎日口にする食事を見直すことで、便秘の対策をすることが非常に大切です。

便秘解消の食べ物で気持ちよくウンコをヌルっと出す

 食事で便秘対策をする基本的な考え方

 食べ物と言っても、いろいろな種類がありますし、いくら便秘対策だからといって同じものばかり食べるわけにも行かないでしょう。さつまいもを食べると便秘にいいからといって、芋ばかり食べても、無駄に食物繊維を摂り過ぎることになり、それは逆に便秘を悪化させてしまうことにもなりますし、そもそも栄養が偏りすぎてしまい、健康にもよくありません。

まずはそれぞれの食べ物が、どのように

便秘にいいと言われる食べ物を、いろいろと食べることで、効果的に便秘を解消することができます。  

 まずは便秘の原因を 簡単におさらいしておきましょう。

便秘解消の食べ方でウンコもうなぎのようにぬるっと出ます

 食べ物で便秘を解消するためには水と食物繊維と善玉菌

意外と見落としがちな水分

野菜を食べているのに一向に便秘が治らないという人は、水分補給が充分でないことが多いのです。

 便秘を治すには水がいい、とはよく言われることです。あまりにも簡単すぎるので、かえって気にかけない人も多いのですが、ウンコがお腹の中で作られる際に、大量の水分を吸収します。その際、ウンコが吸収する水が少ないと、ウンコは非常に固いものとなってしまい、最悪の場合には、ウンコが作られたものの、固すぎて肛門から出せないなんて事になってしまいます。

ウンコが固くて出ないなんてことになった時は次のページが役に立ちます。

また、ウンコがお腹の中で作られる際に、充分な水分が吸収されることで、ウンコの容積も大きくなり、その分、脳に送られる「排泄信号」も早く大量に送られることになり、便意も感じやすくなります。「ちょっと便秘気味かも」なんて思ったら、普段よりも意識して水や水分をたくさんとりましょう。

 摂りたい水分の量の目安ですが、一日あたり、体重1kgで40mlと言われています。単純計算で50kgの人であれば2リットルです。水分は食べ物にも含まれているので、実際に水として飲むには、これほどまで必要ないでしょうけども、便秘気味と思ったら、一日2リットル以上の水分を摂取することを心がけてください。

食物繊維で出やすいうんこになる

食物繊維の働きは、ウンコを体内から出しやすい形にすることです。食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが、水溶性は水に溶けることでゲル状に膨らむために、柔らかいながらも腸内でウンコの滑りがよくなります。不活性の食物繊維はウンコとウンコのつなぎとして働いて、ウンコのかさ増になるために、便意信号を脳に送りやすくすることで、腸内の働きを活発化させます。

まさに頭からもお腹からも、ウンコを出やすくさせる働きをするのが食物繊維なのですが、便秘に効くだけでなく、食物繊維は、人間の体内に不必要な成分やコルステロールを吸着させるために、体内を健康的な状態に保つ働きをします。

体内に不必要な物を残しているのは、生ごみを体の中で保存しているようなものです。消化器官を通りすぎて、不必要と判断されたものを、ウンコとしていち早く体外に排泄するために、食物繊維は、便秘のときだけでなく、普段から積極的に摂りたい成分です。

善玉菌で腸内の働きが活発になるけども・・・

腸の中には数百種類もの様々な菌があり、いろいろな働きをしています。そうした中で、体に良い影響を与える働きをする菌を「善玉菌」と呼んでいます。これは便宜上の呼び方であって、当然善玉菌でも、イロイロな種類、イロイロな働きをするものがあります。善玉菌と呼ばれる菌であっても、違う見方をすると、悪玉菌とも言えるものもあることを理解しましょう。

善玉菌の代表格が、ビフィズス菌と乳酸菌。ビフィズス菌は大腸で働き、乳酸菌は小腸で働きます。一般的に、善玉菌が増えると腸内の働きが活発になります。

ただし、善玉菌の代名詞のようになっているビフィズス菌ですが、実は国が変わるとビフィズス菌を悪玉菌としているところもあります。これは、日本では森永乳業やダノンなどのヨーグルトメーカー、その他のサプリメントの会社が、自社製品を売り込むために、あたかもビフィズス菌は便秘の特効薬であるかのように宣伝しているためだとも言われています。

ビフィズス菌は便秘に対して一定の効果はあるでしょうけども、何百種類もの菌が共存する腸の中が、ビフィズス菌だらけになってしまうと、たら、それだけに頼らずかえってバランスを崩して、悪影響を与えかねません。他では大した根拠もなく、「便秘にはビフィズス菌」とお題目のように唱えていますが、あまり鵜呑みにせず、いろいろな食物からイロイロな菌を取り入れるようにすることが大切だと、健康新聞は考えます。

サプリメントなどは論外ですが、ヨーグルトのビフィズス菌ばかりに頼らず、積極的にいろいろな食物からいろいろな菌を摂り入れるようにしましょう。

食物繊維を多く含む食品

野菜全般

便秘にはさつまいもがいい、たけのこがいい、ごぼうがいいなどとよく言いますが、なにもそれらにかぎらず、ほとんどの野菜には食物繊維がたくさん含まれています。便秘にいいからといって、リストに上がった野菜だけを重点的に食べることは、栄養学的に考えると、デメリットのほうが大きくなります。

野菜は、葉野菜であっても根菜類であっても、ほとんどのものが食物繊維を多く含んでいるので、便秘気味であったり、便秘を予防したいのであれば、ドレこれ迷わず、その季節ごとに旬な野菜を、イロイロと普段より沢山食べるようにするといいでしょう。

シリアル

シリアルにはとうもろこしや小麦、オーツ麦、玄米などといった食物繊維がたっぷり含まれています。製品によって含有量はまちまちなので、パッケージ等で確認し、含有量が多いものを選ぶと便秘に効果的です。

シリアルは手軽に食べることができる上、牛乳をかけて食べることで、乳酸菌も同時に摂ることができるため、便秘気味の時はシリアルに牛乳をかけて食べましょう。

善玉菌を多く含む食品

ヨーグルト

ヨーグルトが便秘に良い理由は、ビフィズス菌を含んでいるからと言われています。このビフィズス菌は特に、大腸で作用しますが、生きたまま届けなければならない等と言われてきました。

しかし実際に生きたままビフィズス菌が腸まで届いているという証拠はまだ証明されおらず、ビフィズス菌が生きたまま腸まで届くのは不可能だと主張している人も居ます。とはいえ、死滅したビフィズス菌でも、腸内で活躍することも確認されています。

便秘に一定の効果はありますが、あまりヨーグルトを過信せず、ヨーグルトと付き合うのがいいでしょう。

発酵食品全般

味噌、キムチ、漬物などは、乳酸菌を摂ることができます。キムチや漬物であれば、食物繊維も一緒に摂ることができるので、一石二鳥ですね。野菜を食べるときには、生野菜に味噌をつけて食べることで、キムチや漬物と同じように、食物繊維と乳酸菌を同時に摂ることができて、便秘に大変効果的です。

乳製品

牛乳、チーズなど

食物繊維も善玉菌も含む食品

納豆

納豆といった大豆にはたくさんの食物繊維が含まれており、それを発酵させて作った納豆には腸の善玉菌を増やす働きもあるので、便秘解消に最適であるというわけです。

大豆は乾燥状態ですと、100g辺り約17gほどの食物繊維が含まれているのですが、他のどの食品よりも多いという特徴があります。

そして、そのうちの約15%が不溶性食物繊維で、水分を吸収して大きくなり腸を刺激することで正常な排便ができるようになるのです。

また、納豆を主原料である大豆には大豆オリゴ糖が含まれており、これは腸内の善玉菌の大好物となっているので、腸内環境を整えるのに適しております。

メンマ

意外と知られていないのが、このメンマです。メンマは御存知の通り、たけのこから作られているもので、食物繊維が豊富ですが、発酵食品でもあり、善玉菌もとることができます。

その他の作用で便秘に効果的な食べ物 

バナナ

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があり、たいていはどちらかしか含まれていないのですが、バナナの場合、両方がバランス良く含まれています。さらに、腸内で菌が活発に活動するための元となるオリゴ糖も豊富に含まれているので、慢性便秘に悩んでいるのであれば、毎日バナナを食べるようにすれば、かなり改善されることでしょう。

オリーブオイル

オリーブオイルが便秘解消に効果的であることは、オリーブオイルを消費するヨーロッパなどでは比較的広く知られていることでした。子供が便秘になった時などは、子供にスプーン一杯のオリーブオイルを飲ませるそうです。

オリーブオイルが便秘解消にいい理由は、オリーブオイルに含まれるオレイン酸で、これは消化されずに腸に届くために、腸の働きを活性化すると同時に、ウンコと交じり合って、便を滑らかにします。

ただし、そのような効果を期待するためには、一度にまとまった量を飲むことが必要です。

便秘対策でオリーブオイルを使用する場合は、スプーンに一杯程度を一気に飲みましょう。

まとめ

ヨーグルトを食べてるけど、一向に便秘が治らない、オリゴ糖を飲んでるけど、全然効かない、野菜食べてるけどお通じが悪い、等と言っている人がいますが、その理由は、上記からも明らかですね。

食物繊維だけをとっても、腸の働きが悪ければ、便が作られないし、腸の働きが良くても食物繊維が足りなければ、便が固いままで、よけい便秘がひどくなってしまいかねません。

大切なのは、便秘解消の仕組みを知って、食物繊維や善玉菌などをバランスよく摂ることです。

両方を一度にとるのに便利なのが、牛乳をかけたシリアル、生野菜に味噌をつけて食べる、キムチや漬物を食べる、納豆やバナナを食べるなどです。

これであなたのうんちも、毎回、ぬるっと出るようになります。

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