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タバタ式ダイエット4分で1時間の効果!自宅激ヤセ効率優先短時間プログラム

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TABATAプロトコルとはなに?

あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、実はこの日本初のトレーニングプログラムは日本以外の世界の国々では話題沸騰中。一般の人のみならず、スポーツジムやプロスポーツ選手が続々と取り入れているトレーニング方式です。

NHKのあさイチでも紹介され、日本でも徐々に認知が高まってきています。

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このプログラムを紹介したDVD,「Tabata 4 minute fitness scientifically proven」は、スポーツDVDとしては異例の1万3千枚以上も売り上げているほどです。 

なぜそれほどまでに広まっているのでしょうか?それは簡単でしかも実際に効果が出るからです。

このプログラムの原型は、もともとサーキットトレーニングとして知られていて、実際にプロスポーツの現場で実践されていたのを、立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が研究によってその効果を科学的に証明し、もっとも効率的なプログラムにまで高めたものが、タバタ式トレーニング、TABATAプロトコルです。

タバタ式はなぜ4分で1時間分の効果が出るの?

 「有酸素運動」と「無酸素運動」という言葉を聞いたことがありますか?運動をする際に使用するエネルギー携帯によって、この2つに分類されます。それぞれ

 有酸素運動 > 長距離走 のように、長時間動き続ける持久力が要求される運動

 無酸素運動 > 短距離走 のように、短時間の間に、瞬発力が要求される運動

となります。例えばマラソンをずっとやると、瞬発力は殆ど使わないし、持久力を付けるには、長い時間がかかります。一方、短距離走をやると、瞬発力はつきますが、短時間で非常に疲れてしまうために、持久力は全くつきません。

 つまり、有酸素運動と無酸素運動の中間の運動をすれば、持久力も瞬発力も鍛えることができるために、体のエネルギーを一番効率よく消費することができるのです。

タバタ式は、まずはじめに無酸素運動として動き、徐々に有酸素運動に切り替わっていくことによって、一つのプログラムで有酸素運動と無酸素運動を実行することになります。

 この一番効率的な動き方、運動の仕方を、科学実験と研究によって見つけたのが、タバタ式トレーニング、TABATAプロトコルなのです。

タバタ式トレーニングのやり方

でも、タバタ式トレーニングって難しいんでしょ?いくら掛かるの?

なんて心配いりません。やり方は簡単で、お金も一切かかりません!

必要なのは、やる気と一日4分間の時間だけです。その四分間を、タバタ式トレーニングのプログラムに従ってやることで、一時間分の運動量と同じになるのです。

そのやり方を一言で言えば、

20秒の運動と10秒の休息を1セットとして8セット

を行います。図にすると以下のとおり

30秒 20秒 ややつらいくらいの運動 x8セット(合計4分)
10秒 休憩

 =1時間自転車をこいだ運動と同等の効果

※20秒間の運動は、それだけで息が上がるほどの激しい動きをすること

このように、やり方は非常に単純です。基本的には、どこにでもあるインターバルトレーニングと同じやり方ですが、タバタ式の真骨頂は、それぞれのセットの運動時間とセット回数にあります。

「20秒運動、10秒休息、1セットx8回、合計4分」

です。そしてこのプログラム内で、疲労できるような動き方で、これをきっちりと守ってやってください。

なお、タバタ式で重要になってくる複雑なタイマー設定については下記に説明が載ってます。

TABATAプロトコルで自宅ダイエットする激ヤセプログラム

タバタ式トレーニングの魅力は、短時間で効率的にできることです。とはいえ、時間もなければ場所もないなんて人も多いのではないでしょうか?

ここでは、自宅の自室で畳一畳分の広ささえあれば、大きな音を立てることもなく、できる運動で、腰回りを中心に、全身くまなく動かす運動種目をピックアップしました。

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これらの種目を、タバタ式トレーニングのプログラムにそってやることで、同等の時間の中で、一番効率が言い、つまり、一番激痩せすることのできるダイエットプログラムとなります。

4分で1時間分の効果があるタバタ式ダイエットプログラム

20秒 腕立伏せ 30秒

一日置きに

x2セット

合計4分

10秒 休憩
20秒 腹筋 30秒
10秒 休憩
20秒 スクワット 30秒
10秒 休憩
20秒 ニートゥーエルボー 30秒
10秒 休憩

このたった四分間のプログラムで、一時間の運動量と同等の効果を得ることができるのです。

プログラムを一日置きに行います。たとえば月曜日から始めたとしたら、月曜日、水曜日、金曜日、日曜日 といった具合です。

それぞれの種目に関して、解説します。

腕立伏せ

腕立伏せは、二の腕のたるみを引き締める効果があります。また、やり方を工夫することで、バストアップ効果も臨めます。腕立伏せが簡単に出来てしまう人は、地面につく手の位置の幅を広くしたり、狭くしたり、足を高いところにおいてみたりすることで、負担を変えることができます。

20秒間で疲労できてしまうような負荷になるように工夫してみてください。

バストアップのための腕立伏せのやり方はいかにも詳しい記事があります。

腹筋

腹筋は、有酸素運動状態でやることによって、お腹の脂肪を燃焼することができます。腹筋が10回簡単に出来てしまうようであれば、状態ではなく、足を上げる腹筋などを工夫して、より疲労できてしまうような負担になるように工夫してみてください。

 

スクワット

スクワットは、有酸素運動状態で行うことによって、おしりと太ももの脂肪を燃焼することができます。簡単に出来てしまうようであれば、スピードアップをするなどして、20秒間で疲労に陥るようなやり方を工夫してみてください。

ニートゥーエルボー

ニートぅ~エルボーは、立ち上がることができるほどのスペースで、かなり激しい運動ができる非常に効率のいい運動です。

お腹も背中も腰回りの余計な肉をシェイプアップする効果があります。これも、簡単にできるようであれば、スピードアップして、20秒間で披露できるように工夫してやりましょう。

おまけのお楽しみビデオです。

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