糖質制限に役立つ食品リスト一覧で糖質量チェックしてダイエット・糖尿病に活用しよう

あれダメ?これダメ?それもダメ?何を食べればいいの?

あなたは糖尿病ですか?それとも低糖質ダイエット実践者ですか?

いずれにせよ、糖質コントロールを上手にすることで、驚くほどスピーディーに結果を出すことができます。糖尿病の方は、血糖値を下げることができるでしょうし、ダイエットのかたは、体重をミルミルへらすことができるでしょう。

なぜならば、ほとんどすべての食品には、糖質が含まれているので、その糖質を減らせば、体内の糖質が下がるからです。しかし、ほとんどすべての食品に糖質が含まれているために、糖尿病の方や、低糖質ダイエットの実践者さんは、何を食べればいいのかわからなくなりますよね。

そもそも、いくら糖質を抑えたいからといって、今まで食べていたものをきっぱりやめて、糖質が以上に少ないものに切り替えたりすると、食生活の急激な変化に、なかなかついていけないのではないのでしょうか。

糖質制限に役立つ食品リスト一覧で糖質量チェックしてダイエット・糖尿病に活用しよう 1

あるいは、無理して急激に糖質を減らした食事にすると、逆に低血糖発作、心筋梗塞、脳卒中などの危険な状態に陥ることさえあります。

低糖質食品は意味なし

糖尿病用の食品や低糖質食品なんかが最たる例です。

よくこんな表を目にする人も多いのではないでしょうか?

糖質制限に役立つ食品リスト一覧で糖質量チェックしてダイエット・糖尿病に活用しよう 1

この表も、正直いって、なんか、わかったような、わからないような。

というか、ここに書かれた、糖質の高いものを食べてはダメで、低いものなら食べてもいいの?

食べたらダメなものがあれば、ストレスになるでしょうし、逆にいくら糖尿病に適したもの、低糖質食品だからといって、たくさん食べてしまえば、結局、体内の糖質量は上がってしまいます。

かといって、管理栄養士さんにことこまかに、毎日の糖質量をチェックしてもらって、食事を作ってもらうなんてこともできませんし。

そんな時に活用して欲しいのが、下記の食品の糖質量一覧表です。

食品の糖質量一覧表で無理なく血糖値ダウン

ここにある一覧表には、一般的な食品のほとんどすべてが網羅されています。

ここから、あなたが食べようとしている食品、使おうとしている食材を見つけます。そして、その糖質量をチェックし、その糖質量より低い糖質量の食品・食材の代替になるような食品を探すことで、よりあなたが食べようと思っていたものと似たようなものを、食べつつも、摂取する糖質量を減らすことができるのです。

例えば、ご飯を食べようと、精白米の糖質を調べていると、55.2g ですね。で精白米の代替になるようなもので、糖質がすこしでも低いものをさがすと、その下に、玄米があります。

なら、玄米を食べれば、それだけで一日4gの糖質量を減らすことができるのです。

こうして、徐々に糖質量が少ない食事に切り替えていくことで、次のメリットが有ります。

  1. 無理なく糖質量を減らすことができる
  2. ゆるやかに糖質を減らすので、低血糖症などのリスクがない

ぜひあなたも、この一覧表を活用してみてください。

糖質量一覧表

穀類の糖質量

ご飯の糖質量

精白米ごはん 1膳/150g あたり 55.2g
玄米ごはん 1膳/150gあたり 51.3g

お粥の糖質量

全粥あたり精白米 1膳/220gあたり 34.3g
五分粥あたり精白米 1膳/220gあたり 17.2g
重湯あたり精白米 1膳/220gあたり 9.4g
玄米全粥 1膳/220gあたり 32.1g

 

もち、その他の糖質量

もち 切り餅1個/50gあたり 24.8g
赤飯 1茶碗1杯/20gあたり 48.8g
ビーフン 1人分/70gあたり 55.3g

パンの糖質量

食パン 6枚切り1枚/60gあたり 26.8g
フランスパン 1切れ/30gあたり 16.4g
ライ麦パン 厚さ1cm1切れ/30gあたり 14.1g
ロールパン 1個/30gあたり 14.0g
クロワッサン 1個/30gあたり 12.6g
ナン 1枚/80gあたり 36.5g

麺類の糖質量

うどんあたりゆで 1玉/250gあたり 52.0g
そうめん 1束/50gあたり 35.1g
中華めんあたり生 1玉/130gあたり 69.7g
中華めんあたり蒸し 1玉/170gあたり 62.7g
そばあたり茹で 1玉/170gあたり 40.8g
マカロニあたり乾 サラダ1食分/10..0gあたり 7.0g
スパゲッティあたり乾 1人分/80gあたり 55.6g

粉類、その他の糖質量

餃子の皮 1枚/6.0gあたり 3.3g
しゅうまいの皮 1枚/3gあたり 1.7g
コーンフレーク 1人分/25gあたり 20.3g
そば粉 一人分/50g 32.7g
小麦粉あたり薄力粉 大さじ1/9gあたり 6.6g
小町麩12個/5gあたり 2.7g
パン粉あたり乾 フライ用衣/3gあたり 1.8g
上新粉 小さじ1/3gあたり 2.3g
白玉粉 大さじ1/9gあたり 7.2g

芋類の糖質量

こんにゃく おでん1食分/50gあた 0.1gり
さつまいも 1/3~1/4個/60gあたり 17.5g
里芋 中サイズ1個約60g/50gあたり 5.4g
じゃがいも 1/2個/60gあたり 9.8g
長芋 1個/50g 6.5g
やまといも 1個/50g 12.3g
片栗粉 小さじ1/3gあたり 2.4g
春雨 和え物1食分/10gあたり 8.3g

肉類の糖質量

牛肉の糖質量

牛肉あたり肩肉、肩ロース、サーロイン、バラ、モモ、ランプ、ヒレ 1人分/100gあたり 0.1~0.6g
牛レバー 1人分/100あたり 1.9gg
ビーフジャーキー つまみ一食分/10gあたり 0.6g

豚肉の糖質量

豚肉あたり肩ロース、ロース、バラ、モモ、ヒレ 1人分/100gあたり 0.1g
豚レバー 1人分/100gあたり 1.3g
フランクフルト 1本50gあたり 3.1g

鶏肉の糖質量

鶏肉あたりもも、むね、ささみ 1人分/100gあたり 0.0g
鶏の心臓・砂肝 1人分/100gあたり 0.0g
鶏レバー 1人分/100gあたり 0.3g

卵の糖質量

鶏卵 1個/50gあたり 0.2g
うずら卵 1個/10gあたり 0.0g

海産物の糖質量

魚介類の糖質量

まぐろ おさしみ5切れ/60gあたり 0.1g
切り身1切れ/100gあたり 0.1g
あじの開き 1枚/65gあたり 0.1g
塩鮭 1切れ/100gあたり 0.1g
ししゃも 2尾/50gあたり 0.1g
うなぎの蒲焼 2切れ/60gあたり 1.9g
うなぎの白焼き 2切れ/60gあたり 0.1g
ツナ缶 サラダ1食分/50gあたり 0.1g
えび 1尾/30gあたり 0.1g
かに 1人分/80gあたり 0.2g
いか 1人分/225gあたり 0.5g
ゆでたこ

1人分/100gあたり

0.1g
あさり 1人分/60gあたり 0.2g
しじみ みそ汁1杯分/30gあたり 1.3g
牡蠣 1人分/15gあたり 0.7g
あわび 1人分/130gあたり 5.4g

魚介類加工品あたり練り製品などの糖質量

蒸しかまぼこ 1cm/20gあたり 1.9g
焼きちくわ 1/4本/20gあたり 2.7g
はんぺん 1/4枚/25gあたり 2.9g
さつまあげ 1/2個/40gあたり 5.6g
魚肉ソーセージ 1本/80gあたり 10g
明太子あたりめんたいこ 2切れ~3切れ/10gあたり 0.3g

海藻類の糖質量

焼き海苔 1枚/3gあたり 0.2g
味付け海苔 1枚/3gあたり 0.5g
ひじき 煮物1食分/10gあたり 1.3g
わかめあたり生 酢の物1食分/3gあたり 0.4g
刻み昆布 煮物1食分/3gあたり 0.2g
とろろ昆布 1食分/2gあたり 0.2g
ところてん 1食分/50gあたり 0.0g
めかぶ 1食分/50gあたり 0.0g
もずく 1食分/50gあたり 0.0g

市販飲料の糖質量

コカコーラ社

コカコーラ 500mlのペットボトル1本あたり 56.5g
ファンタオレンジ 500mlのペットボトル1本あたり 57.5g
スプライト 500mlのペットボトル1本あたり 51.5g
アクエリアス 500mlのペットボトル1本あたり 23.5g

大塚製薬

ポカリスエット 500mlのペットボトル1本あたり 31.0g

キリン

キリンレモン 500mlのペットボトル1本あたり 50.0g
午後の紅茶ミルクティー 500mlのペットボトル1本あたり 39.0g
ファイアあたり缶コーヒー 小さめの缶1缶/185gあたり 11.2g
小岩井ミルクとコーヒー 500mlのペットボトル1本あたり 38.0g

種実類の糖質量

アーモンド 35粒/50gあたり 4.7g
カシューナッツあたりフライ 20粒/30gあたり 6.0g
かぼちゃの種あたりいり、味付き /50gあたり 2.4g
ぎんなんあたりゆで /10gあたり 3.2g
くりあたり生 1個/20gあたり 6.5g
くるみあたり炒り 1個/6gあたり 0.3g
ココナッツミルク 1/2カップ/100gあたり 2.6g
炒りごま 小さじ1/3gあたり 0.2g
ピスタチオ /40gあたり 4.7g
ひまわりの種 /40gあたり 4.1g
ヘーゼルナッツ /40gあたり 2.6g
マカダミアナッツ /40gあたり 2.4g
松の実 /40gあたり 0.5g
落花生 30粒/40gあたり 5g
バターピーナッツ /40gあたり 4.5g
ピーナッツバター /17gあたり 2.4g

豆類の糖質量

小豆あたり乾 /10gあたり 4.1g
いんげんまめあたり乾 /10gあたり 3.9g
えんどうあたりゆで /30gあたり 5.3g
そらまめあたり乾 /20gあたり 9.3g
大豆あたり乾 38粒/10gあたり 1.1g
大豆あたりゆで /50gあたり 1.4g
きな粉あたり脱皮大豆 大さじ1/5gあたり 0.8g
木綿豆腐 1/2丁/135gあたり 1.6g
絹ごし豆腐 1/2丁/135gあたり 2.3g
焼き豆腐 1/3~1/5丁/50gあたり 0.3g
厚揚げあたり生揚げ 大1個/135gあたり 0.3g
油揚げ 1枚/30gあたり 0.4g
がんもどき 1個/95gあたり 0.2g
高野豆腐 1個/20gあたり 0.8g
糸引き納豆 1パック/50gあたり 2.7g
おから 卯の花1人分/40gあたり 0.9g
無調整豆乳 /210gあたり 6.1g
生湯葉 /30gあたり 1g
テンペ /20gあたり 1g

野菜の糖質量

たまねぎ /100g 7.2g
キャベツ 中葉1枚/50gあたり 1.7g
大根 煮物1食分/100gあたり 2.7g
大根の葉っぱ /30g 0.4g
トマト 中1個/150gあたり 5.6g
ミニトマト 1個/10gあたり 0.6g
トマト水煮缶 /100g 3.1g
あさつき 薬味1人分/5gあたり 0.1g
グリーンアスパラガス 太1本/30gあたり 0.6g
ホワイトアスパラガスあたり水煮缶詰 1本/15gあたり 0.4g
ブロッコリー 1/4房/50gあたり 0.4g
ほうれん草 お浸し1食分/80gあたり 0.2g
さやいんげん お浸し1食分/50gあたり 1.4g
うど お吸い物1食分/20gあたり 0.6g
えだまめ 1食分/50gあたり 1.9g
きぬさや 付け合せ1食分/20gあたり 0.9g
スナップえんどう 付け合せ1食分/50gあたり 3.7g
グリンピース /5g 0.4g
おかひじき /60g 0.5g
オクラ 2本/20gあたり 0.3g
かぶあたり葉 3株分/80gあたり 0.8g
かぶあたり根 小1個分/50gあたり 1.6g
西洋かぼちゃ 5cm角1個/50gあたり 8.6g
カリフラワー サラダ1食分/80gあたり 1.8g
かんぴょうあたり乾 /3g 1.1g
きゅうり 1/2本/50gあたり 1g
くわい 1個/20gあたり 4.8g
ごぼう 1/3本/60gあたり 5.8g
小松菜 お浸し1食分/80gあたり 0.4g
ししとうがらし 1本/4gあたり 0.1g
しそあたり大葉 1枚/1gあたり 0.0g
春菊 1本/15gあたり 0.1g
しょうが 1かけら/20gあたり 0.9g
しろうり 1./2本/110gあたり 2.3g
ズッキーニ 1/2本/100gあたり 1.5g
せり 1株/15gあたり 0.1g
セロリ 1/2本/50gあたり 0.9g
ゆでぜんまい 1食分/50gあたり 0.3g
そらまめ 1房/20gあたり 2.6g
かいわれ大根 1食分/5gあたり 0.1g
切干大根 煮物1食分/10gあたり 4.7g
ゆでたけのこ 煮物1食分/50gあたり 1.1g
チンゲン菜 大1株/100gあたり 0.8g
とうもろこし 1/2本/90gあたり 12.4g
なす /80g 2.3g
菜の花 和え物1食分/50gあたり 0.8g
にがうり 1/2本/60gあたり 0.8g
にら 1束/100gあたり 1.3g
にんじん 煮物1食分/30gあたり 1.9g
にんにく 1掛け/7gあたり 1.4g
にんにくの芽 /50g 3.4g
白ねぎ 煮物1食分/50gあたり 2.5g
白菜 中葉1枚/100gあたり 1.9g
ピーマン 1個/25gあたり 0.7g
パプリカあたり赤 1/2個/70gあたり 3.9g
パプリカあたり黄 1/2個/70gあたり 3.7g
ふき 1本/40gあたり 0.7g
みょうが 1本/5gあたり 0.1g
もやし 付け合せ1食分/40gあたり 0.5g
大豆もやし 付け合せ1食分/40gあたり 0.1g
モロヘイヤ お浸し1食分/60gあたり 0.2g
レタス 付け合せ1食分/20gあたり 0.3g
れんこん 煮物1食分/30gあたり 4.1g
わらび 煮物1食分/50gあたり 0.2g

キノコの糖質量

えのき 汁物1食分/20gあたり 0.7g
しいたけ 1枚/14gあたり 0.2g
干ししいたけ 1枚/3gあたり 0.7g
しめじ 1パック/100gあたり 1g
エリンギ 1本/20gあたり 0.6g
なめこ 1食分/20gあたり 0.2g
マッシュルーム 1食分/30gあたり 0.1g

果実類の糖質量

いちご 5粒/70gあたり 5.3g
りんご 1/2個/100gあたり 13.1g
バナナ 1本/100gあたり 21.4g
りんご 1/2個/100gあたり 13.1g
レモン 1/2個/60gあたり 4.6g
もも 1個/170gあたり 15.1g
ネーブル 1/2個/65gあたり 7.0g
グレープフルーツ 1/2個/160gあたり 14.4g
1/2個/100gあたり 14.3g
1/2個/120gあたり 12.5g
バナナ 1本/100gあたり 21.4g
ぶどう 1/2房/45gあたり 6.8g
メロン 1/4個/100gあたり 9.8g
パイナップル 1/6個/180gあたり 21.4g
キウイフルーツ 1個/120gあたり 13.2g
さくらんぼ 10粒/60gあたり 8.4g
すいか 1/16個/180gあたり 16.6
なつみかん 1個/190gあたり 21.4g
洋梨 1/2個/120gあたり 15.0g
パパイア 1/2個/115gあたり 8.4g
びわ 1個/30gあたり 2.7g
レモン果汁 小さじ1/5gあたり 0.4g
ゆず果汁 小さじ1/5gあたり 0.3g
ライム果汁 小さじ1/5gあたり 0.5g
すだち果汁 小さじ1/5gあたり 0.3g
かぼす果汁 小さじ1/5gあたり 0.4g

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乳類・乳製品・乳飲料の糖質量

牛乳 1本210gあたり 10.1g
低脂肪乳 1本210gあたり 11.6g
飲むヨーグルト /200ml 20.0g
生クリームあたり乳脂肪 1/2パック/100gあたり 2.9g
フレッシュあたり植物性脂肪由来 1/2パック/100gあたり 0.1g
コーヒーホワイトナーあたり液状 1個/5gあたり 0.1g
コーヒーホワイトナーあたり粉状 大さじ1杯/5gあたり 3.2g
ヨーグルトあたりプレーン 1食分/100gあたり 4.9g
プロセスチーズ 1人分一個/20g 0.3g
カマンベールチーズ 1人分一個/20g 0.2g
クリームチーズ 1人分一個/20g 0.5g

漬け物の糖質量

梅干 1個/10gあたり 1.9g
たくあん 2切れ/20gあたり 2.3g
高菜漬け 小皿1皿分/20gあたり 0.4g
キムチ 小皿1皿分/20gあたり 1.0g
ザーサイ 小皿1皿分/10gあたり 0.1g
べったら漬け 2切れ/20gあたり 2.4g

調味料の糖質量

ウスターソース 小さじ1杯/6gあたり 1.6g
中濃ソース 小さじ1杯/6gあたり 1.8g
豆板醤あたりトウバンジャン 小さじ1杯/7gあたり 0.3g
濃口しょうゆ 小さじ1杯/6gあたり 0.6g
薄口しょうゆ 小さじ1杯/6gあたり 0.5g
たまりしょうゆ 小さじ1杯/6gあたり 1.0g
めんつゆあたりストレート 1食分/100gあたり 8.7g
オイスターソース 小さじ1杯/6gあたり 1.1g
トマトケチャップ 小さじ1杯/5gあたり 1.3g
ノンオイル和風ドレッシング 大さじ1杯/15gあたり 2.4g
サウザンアイランドドレッシング 大さじ1杯/15gあたり 1.3g
マヨネーズ 大さじ1杯/12gあたり 0.3g
甘味噌 大さじ1杯/18gあたり 5.8g
信州みそ 大さじ1杯/18gあたり 3.1g
赤みそ 大さじ1杯/18gあたり 3.1g
カレールウ 1人分/25gあたり 10.3g
酒粕 1食分/20gあたり 3.7g
穀物酢 小さじ1杯/5gあたり 0.1g
米酢 小さじ1杯/5gあたり 0.4g
ぶどう酢 小さじ1杯/5gあたり 0.1g
リンゴ酢 小さじ1杯/5gあたり 0.1g
みりん 小さじ1杯/6gあたり 2.6g

酒類の糖質量

日本酒あたり清酒 1合/180gあたり 8.1g
ビール 350ml/353gあたり 10.9g
発泡酒 350ml/353gあたり 12.7g
ワインあたり白 グラス1杯/100gあたり 2.0g
ワインあたり赤 グラス1杯/100gあたり 1.5g
ワインあたりロゼ グラス1杯/100gあたり 4.0g
紹興酒 /50g 2.6g
焼酎あたり甲類 1合/180gあたり 0.0g
焼酎あたり乙類 1合/180gあたり 0.0g
ウイスキー 1杯/30gあたり 0.0g
ブランデー 1杯/30gあたり 0.0g
ウォッカ 1杯/30gあたり 0.0g
ジン 1杯/30gあたり 0.0g
ラム 1杯/30gあたり 0.0g
梅酒 1杯/30gあたり 6.2g
1 Comment
  1. @4G3wpjlkEF0Wtqp says

    糖質制限に役立つ食品リスト一覧で糖質量チェックしてダイエット・糖尿病に活用しよう https://t.co/1NQL3E3lUL

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