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短期間で腹筋を割る合理的な方法はトレーニングと食事方法にあり!

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 腹筋を割る最短期間はズバリどのくらいか?

割れた腹筋の美しさで一躍有名人になった、女子陸上の福島千里(ふくしま ちさと)さん。この美しいシックスパックを見て、自分も腹筋の割れている綺麗なお腹になりたいと思った方も多いのではないでしょうか。

 インターネットやユーチューブで、これをやれば一週間で腹筋が割れる!なんてタイトルで、いろんな腹筋運動のやり方をずらずらと無責任に紹介しているウェブサイトがありますね。中にはテレビを見ながら、寝ながらできる体操とか言って紹介しているものもありますが、そんな適当な方法で福島千里選手のような美しい腹筋が手に入る訳ありません。

 また何種類もの腹筋トレーニングを次々と紹介して、これらをやれば腹筋が割れると紹介しているものもありますが、腹筋が割れる場所はたったの一箇所です。そこを鍛えるのに、何種類ものトレーニングは必要ありません。また、やみくもに回数をやれば、腹筋が割れる前に、かえって筋肉の繊維を破壊し痛めかねません。

 逆に、正しい方法と合理的な手順で真剣に取り組めば、からなず腹筋を割ることができます。スポーツ科学が発達した現在、何をどうやればいいかは、はっきりしています。その手順通りにやるだけで、必ず腹筋を割ることができます。

 では、腹筋が割れるまで、どのくらいの期間が必要でしょうか?

以前、テレビで興味深い実験をしていました。

腹筋を割るには何日かかるの?というものでした。

短期間で腹筋を割る合理的な方法はトレーニングと食事方法にあり! 1

 そもそも人それぞれ、体の状態や生活環境がバラバラで、スタート地点が違うから、腹筋は○○日で割ることができると具体的な日数をいうことはできないとは思いますが、それでもこの番組の企画では、30代の、40代、50代がそれぞれ挑戦していました。

 トレーナーとして南海キャンディーズのしずちゃんをトレーニングして有名になった、プロトレーナーの梅津正彦さんが全面協力をしました。

 企画に参加した三人は、プロトレーナーの元、ハードなトレーニングと厳しい食事制限をした結果、一番初めにお腹が割れた人は、10週間目でした。つまり日数で言えば70日、二ヶ月ちょっとかかったことになります。

 プロフェッショナルなトレーナーがつきっきりでトレーニングから食事まで指導をして二ヶ月かかったわけです。

腹筋が割れるまでにかかる日数の目安=2ヶ月

 と言っても、あまり大変に思わないで下さい。腹筋を割るだけであれば、一つのトレーニングを数分すればいいだけです。そして、ちょっとした食事の仕方を守ればいいのです。 

トレーニングなしで腹筋を割れる合理的理由

 腹筋を割るためには、何時間もハードなトレーニングを毎日続けなければいけないのでは?と思うかもしれませんね。しかし、極端なことを言えば、トレーニングしなくても腹筋を割ることができるのです。

 腹筋を割る方法として、ほとんどの人は腹筋を割るトレーニング方法を紹介しています。たしかに腹筋を割るにはトレーニングも大切ではありますが、しかし、そもそも腹筋はすでに割れているのです。

 割れたように見える腹筋、いわゆる腹直筋は、そもそもはじめから割れているので、その筋肉の上についている脂肪がなくなれば、その割れている筋肉が表に出てきて、割れているように見えるわけです。

 

つまり、筋肉トレーニングも重要だけど、それと同時に腹直筋の上についている脂肪を減らすことで、二倍の速さでお腹が割れる状態に持っていくことができるのです。

 とはいえ、人間は健康的な生活を営むためには、体脂肪が必要です。体脂肪を減らしすぎると、非常に危険な状態になります。

 オリンピックメダリストの橋本聖子さんは、現役時代に体脂肪をギリギリまで落としてしまったことによって、現役引退後に病気になってしまいました。

 ある程度の脂肪は残すけども、よけいな脂肪は落とす。人間の腹筋は多かれ少なかれ、すでに腹筋は割れている状態なので、極端なことをいえば、トレーニングをしなくても、お腹の脂肪をなくすだけで、すでに割れている腹筋、腹直筋が出てくるので、少しでも早く腹筋を割りたいのであれば、お腹の筋肉をつけると同時に、お腹の脂肪をなくしていけばいいのです。

  1. 腹筋をつけるためのトレーニング
  2. 脂肪を減らすための食事制限

この2つを実践することで、よりスピーディーに腹を割る、状態にすることができます。

腹筋を割るためのトレーニングメニュー

腹筋を割るためだけなら一種目のトレーニングで充分

 他のウェブサイト等では、腹筋を割るためのトレーニングと称して、たくさんの種類の腹筋のトレーニング方法を紹介しているところもあります。

 しかし、腹筋の割れる場所は、腹直筋という場所の、一箇所のみです。そこを鍛えるのに、何種類ものトレーニングは必要ありません。

 一種目のトレーニングだけで十分です。特別な道具を使う必要もありません。

 大切なのは、トレーニングの種類ではなく、そのトレーニングの方法です。

 たくさんの回数、トレーニングをやれば、早く筋肉がつくと思っている人もいるかもしれませんが、筋肉は負担を与えたあとは、筋肉を成長させるために休ませなければなりません。

 筋繊維に負担を与えたあとに休息を与え、そしてプロテインなどの栄養を与えることで初めて筋繊維が肥大化していくのです。

 休息を与える暇なく、トレーニングを続けていけば、筋肉は増えるどころか、疲労がどんどん蓄積していって、壊れてしまいます。

 ではどのくらいの回数をやればいいのか?筋肉を休ませる時間はどのくらいがいいのか?スポーツ科学が発達した今、どのくらいの負荷でどのくらいの回数をやって、どのくらい休めば良いのか、それは全て答えが出ています。

 以下、具体的にお腹を割るトレーニングとその方法を紹介します。

割れる腹筋シックスパックに効果的に効くクランチ

 腹筋運動というと殆どの人が、いわゆるシットアップを思い浮かべるかもしれません。

 これは実は非常に複雑なトレーニングで、本当に正しい方法で行わないと、負荷が腹筋以外のところにかかってしまい、何度やっても肝心な腹筋が鍛えられていないということになりかねません。それどころか、腰を壊してしまいます。

  足を固定しないと、上体を起こした時に、足が浮きそうになって、バランスを取るのが難しく感じるのではないでしょうか。そうしたアンバランスさによって、この方法だと、腹直筋以外の筋肉を使ってしまうことによって、肝心な腹直筋が効率よく鍛えることができないのです。

 腹筋を割る目的であれば、クランチというトレーニングが一番効果的かつ効率的です。

 クランチはシットアップに似ていますが、上体を起こさない所が違います。

AとBの動作を繰り返すのがクランチです。

この図のように、頭を上げて下ろすだけです。この際に下の図の赤い部分である腹直筋、いわゆるシックスパックの筋肉の収縮を意識します。

確実に腹筋を割る方法!トレーニング以外にも大切なこととは? 1

シットアップに比べると、上体を動かす具合が少なく感じるかもしれませんが、図の赤い部分の筋肉を鍛えるためのトレーニングとしては、このクランチで充分なのです。

 ただ、注意しなければいけないのは、上体を起こすときに、この赤い部分の筋肉の収縮をはっきりと意識する、ということです。

クランチで負荷を増やす方法

 上記のクランチが余裕でできるようになったら、負荷を増やしましょう。といっても、特別なトレーニング器具を買う必要は一切ありません。

 上記のクランチでは状態だけを起こしていましたが、負荷を増やすには状態と同時に足も丸めるように起こします。

 これは頭と足を両方動かすために、ダブルクランチと言われているものです。

 

 これは状態だけを起こすクランチとは違って、けっこうきついのではないでしょうか。 いきなりこれがきついなと思ったら、とりあえず片足を交互にくっつけるような形でも構いません。

 これだけでは物足りないと思うかもしれませんが、腹筋を割るためのトレーニングであれば、本当にこれだけで充分なのです。専門書だの、トレーニングジムに行く必要は全くありません。

どのくらいの時間をかけて何回やればいいのか?

どのくらいの時間をかけて、どのくらいの回数をやれば良いのか、それはすでに昔から研究に研究を重ねた筋力トレーニングの研究によって、すでに具体的にはっきりと数値化されています。

 それが次のとおりです。

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目標 反復回数 セット数 インターバル
パワー増強 5回 6回 2分
筋肥大 10回 5回 1分
筋持久力 15回 3回 1分以内

※インターバルとはセット間の休憩時間のことです

 はじめのうちは、腹直筋がそれほど付いていないでしょうから、まずは筋肉をつけなければなりません。その場合はこの表のはじめ最大筋力を高める段階にそって、5回やって3分の休憩をはさんで6セットできるようになるまで筋トレを続けます。

 その際に大切なのは、本当に全力を尽くしてその回数やることです。このセット数を終えた時にクタクタで、もう腹筋が動かないくらいになるまで本気でやるのです。

 それでこの数値通りの回数とセット数ができるようになったら、次の段階のセット数がこなせるようになったら次の段階に進むようにします。

 この表通りの回数がこなせるようになったら、今度は上記の負荷を増やしたクランチにとりかかります。

腹筋の体脂肪を一桁に近づける食事制限の方法

 腹筋の上についている脂肪を減らすことで、割れた腹筋が出てくるのですから、脂肪を減らすことも積極的にやらなければいけません。

 上記の福島千里選手の体脂肪率は8%だといいます。しかし、運動選手でもない限り、8%までする必要がないでしょうし、むしろそこまでしたら危険かもしれません。

 一般の人は仕事をしなければならないでしょうから、日常生活に差し支えるような過酷な食事制限はできないでしょうし、そもそも、必要な栄養素をとらなければ、筋肉もつきません。そこで、日常生活に差し支えなく、筋肉を作るのに必要な最小限の食事をしなければいけません。

 体脂肪を減らし、かつ日常生活に差し支えのない最小限の食事の量とはどのくらいでしょうか?

 食事の量が、運動で消費するエネルギーを下回る量であればいいわけです。脂肪がつくのは、運動で消費するカロリーを食事のカロリーが上回ってしまうからです。つまり、運動のカロリー以上の食事をしなければいいわけです。

 まずそれが第一前提で、その上で、よりカロリーを消費していくように新陳代謝をあげる食事方法をすればいいのです。

一日どのくらい食べればいいのか?

 一般的な成人の摂取カロリーの目安は、その人の体重にもよりますが、だいたい1500kcal~2000kcal前後です。

 参考までに年齢別の基準値は次の通り。

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
基準体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
基準体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
1-2 61.0 11.7 710 59.7 11.0 660
3-5 54.8 16.2 890 52.2 16.2 850
6-7 44.3 22.0 980 41.9 22.0 920
8-9 40.8 27.5 1120 38.3 27.2 1040
10-11 37.4 35.5 1330 34.8 34.5 1200
12-14 31.0 48.0 1490 29.6 46.0 1360
15-17 27.0 58.4 1580 25.3 50.6 1280
18-29 24.0 63.0 1510 22.1 50.6 1120
30-49 22.3 68.5 1530 21.7 53.0 1150
50-69 21.5 65.0 1400 20.7 53.6 1110
70
以上
21.5 59.7 1280 20.7 49.0 1010

 トレーニングをするのであれば、もっとカロリーをとっても良いのですが、基本的にここに挙げたカロリーを超えない程度の食事をすれば、体脂肪は8%に近づきます。

 便宜的に一日のカロリーを1500カロリーとしましょう。では1500カロリーとはどの程度の食事でしょうか。1500カロリーの献立モデルは次のとおりです。

長寿遺伝子を働かせる食生活◉中川 明彦(金沢医科大学病院栄養部課長) http://www.kanazawa-med.ac.jp/~hospital/2012/07/20127.html

新陳代謝を促進する食事の方法でインシュリンをコントロール

 何をどのくらい食べればいいかももちろん大切ですが、その食べ方も重要です。体脂肪を減らすには、食べるものと食べる方法とのふたつが、車輪の両輪となって一緒に回ることではじめて体脂肪が減るという結果に結びつきます。

 ではその食べる方法とは何か?

 それは非常に簡単で、一言で言えば、ゆっくり食べる、ただそれだけです。

なぜゆっくり食べなければならないかといえば、そもそも食事が脂肪になってしまうのは、消化しきれない栄養素が脂肪として蓄えられてしまうためです。

 食事によって血糖値が急激に上昇した時、血液はドロドロの状態になるので動脈硬化を促進します。そうならないよう、インシュリンは血液中の糖を除くように全身の細胞へ指令するのです。
食べた炭水化物や糖を優先してエネルギーにし、体内に蓄積された体脂肪が燃えないどころか、消費されなかった分の炭水化物や糖までも体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようようと促します。
結果的に脂肪の燃焼は抑制され、体脂肪が増えることになる
ミヤビダイエットオンライン http://miyabi.com/

 つまり、極端なことをいえば、たとえ少ししか食べていないとしても、うまく体に吸収されなければ、食べたものは脂肪になって太ってしまうことになりかねないのです。

 こうした体脂肪増加につながる消化不良を防ぐために、少しずつ、長く食べることが大切です。

 しかし、現代人は食事に時間をかけていられないでしょうから、一度にどか食いをするのではなく、三回に分けて必要なカロリー分の食事をすることが大切です。つまり決められた量を一日三回、朝昼晩と三食取るようにしましょうということです。

 三回食べるからたくさん食べるというわけではなく、決められた量を少しずつ、三回に分けて食べましょうということです。

 この三食食べるというのにもコツがあります。それは朝多めに、夜は少なめに食べるといことです。

 朝多めに食べるというのは、体の機能をより早く目覚めさせる働きもあるために、新陳代謝がより活発になる、という利点もあります。

脂質を減らして高タンパクの食事を意識しよう

 カロリー計算をしてゆっくり食べることを意識するだけでも、今までの食事習慣から想像できないような劇的な変化が生まれてくるでしょうが、そうした基本的な習慣が身についたら、こんどは何を食べるか、食べるものの種類にも気を配るようにしましょう。

 今回は体脂肪を減らしつつも腹筋をつけていかなければなりません。

 そのためには、食べ物の中から脂質を含むものを積極的に排除していきます。

 脂質とは読んで字のごとく、アブラ分のものですが、ここで注意しなければならないのは、良質な脂分となる魚の肉などの脂質はむしろ積極的にとったほうがいいのです。

 では取るべきではない脂質とは何か、それは次のようなものです。

  • 揚げ物
  • スナック菓子
  • ジャンクフード

 次に、筋肉をつけるためのタンパク質は積極的に取りましょう。わざわざトレーニングしても、筋肉のもととなる栄養素であるタンパク質を取らなければ、筋肉はいつまでたっても付きません。

 タンパク質を多く含むもので代表的なものは、大豆です。大豆はボディービルダーがよくもちいる、プロテインの元となるものでもあり、積極的に摂取したい栄養素です。

確実に腹筋を割る方法!トレーニング以外にも大切なこととは? 2

確実に腹筋を割るという結果を出すためには数字で自己管理

 最後に一番大事なことをお伝えします。

 腹筋を割る方法はわかっても、それでもなかなか腹筋を割ることができない人が多いのです。 

ライザップのように、専属のトレーナーを付けて管理を手伝ってもらうのであれば、トレーナーに頼ればいいですが、多くの人は自分でやらなければならないでしょう。

 その時に、確実に結果を出していくために必要なのは、数字で自己管理をするということです。

 具体的にどうすればいいのか?

トレーニングに関して言えば、各々のトレーニングの回数を記録する、食事制限でいえば、体重管理と体脂肪管理を数字で追う、ということです。

 体脂肪であれば20%だとしたらどんなに筋力トレーニングをしたところで、永遠に割れた腹筋を見ることはできません。腹筋が割れているように見えるための体脂肪率の目安として、8%を目標に食事制限を続けましょう。

 こうした数字の記録に関しては、スマートフォンのアプリで手軽に数字を記録し、管理できるものがあるので、積極的に利用したいものです。

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