細マッチョボディーのゴール
筋力トレーニングにあ終わりがありません。筋肉がつき始めると、もっと筋肉を付けたいという欲が出てきて、より激しいトレーニングにのめり込んでしまうものです。
ボディービルダーの行き着く先はこれ。
たくさん筋肉がついていて、すごいことはすごいですが、これだと、スポーツするにもかえって筋肉がじゃまになってしまったり、着るものも極端に減ってしまいます。
では、どこまで鍛えればいいのでしょう？細マッチョの頂点と言われるのが、ブルース・リーと言われています。
また最近では、日本の俳優、西島秀俊さんが細マッチョということで、大変有名になりましたね。
これなら、着るものも普通のサイズで十分ですし、洋服を脱ぐと、あきらかに筋肉が付いていることがわかって、まさに細マッチョ。
このような違いがでる大きな原因は、加重のかけ方にあります。
自重トレーニングの重要性
ブルース・リーのトレーニング方法の特徴は、自重トレーニングにこだわっていたところです。ブルース・リーは徹底的に激しい筋力トレーニングをしていたといいますが、そのトレーニングは、あくまでもカンフーの動きに役立つ筋肉であって、逆に、カンフーの動きを妨げるような筋肉をつけないように気を使っていたといいます。
そのため、筋力トレーニングは自重トレーニングにこだわっていたといいます。自分の体重を負担とするトレーニングをすることで、必要以上の筋力を付けることがなくなります。
つまり、自重トレーニングを極めることで、細身ながらも完璧マッチョな体にすることができるのです。
自重トレーニングには次のメリットがあります。
- お金もかからないし、場所も取らないので経済的
- 筋力がつきすぎることがなく、ついた筋肉は実用的
- やりたいときにすぐできる
- 複雑な筋肉の使い方をする動きが多いので、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができる。
というメリットがあります。細マッチョ ＝ 自重トレーニングを極めるコトと言っても過言ではありません。
細マッチョのための３つのトレーニング種目
細マッチョのゴールは、ブルース・リーであり西島秀俊ですが、細マッチョボディーを手に入れるには、次の３つを重点的に鍛えることが必要です。
- 適度に太い腕
- 適度に厚い胸板
- 割れた腹筋
です。これら３つのパーツを、自重を使用して、トレーングします。細マッチョとしてのトレーニングの最終目標は次のとおりです。
腕を細マッチョにする最終目標
＞ 片手腕立伏せ１２回できるようにする
片腕による腕立伏せは、腕を太くするのに有効ですが、実は両手での腕立伏せになると、うでよりも胸筋への負担の方が大きくなります。より腕への負担がかかるような自重トレーニングで、やりやすいのは、次のようなトレーニングです。
胸筋を細マッチョにする最終目標
＞ 大胸筋ローラー を１２回できるようにする
これは、なかなかいきなり出来る人も少ないかと思いますので、まずは次のような運動から初めて見てください
腹筋を細マッチョにする最終目標
＞ 腹筋ローラーによる立ちコロが１２回できるようにする
これも、なかなか初めての人は、立った状態からコロコロはできないでしょうから、はじめのうちは、膝をついた状態からやってみてください。
これらができるようになってれば、あなたの上半身は細マッチョになっています。いきなりこれらの種目ができない人が多いかと思います。できない人は、膝をついたりして、負担を軽くして始めてみましょう。
理論に沿ったトレーニングのやり方
トレーニングの順序や、やり方は大変重要です。どんなに大変なトレーングをしていたとしても、やり方が間違っていれば、筋肉はつくれません。上記に紹介した到達点のトレーニングをやってみて、連続で８回できないようであれば、もっと負担の軽い物から始めて、まずは必要な筋肉を付けることに集中します。筋肉をつけることを、筋肥大といいます。筋肥大とは筋肉を太らせることですが、これはトレーニング科学理論にそってやることで、簡単に筋肉を太くすることができます。
以下、筋肥大させるためのトレーニング方法を解説します。
筋肥大させるためのトレーニング方法
一度のトレーニングにおいて、全力を振り絞ってやっと８回できる負荷の運動を１セットとして、３セット行う。それぞれのセットの間にインターバルを３０秒間開ける
１２回できるようになったら、やっと８回できるようなさらに負担の高いワンランク上の運動に切り替え、１２回できるようになるまで繰り返します。八回がやっとの負担のトレーニングをすることによって、筋肉の組織がいったい壊れます。壊れると、筋肉痛のような痛みが出てきます。そして壊れた組織が再生されるときに、より大きな筋肉になるのですが、この筋組織の再生には、食事などによって筋肉組織の元になる食品を補給し、さらに筋肉の組織が再生するための休息時間も必要です。
- ・運動後に、タンパク質をたっぷりとる
- ・筋肉に休息を与える（筋肉痛がとれるまではその部分の筋肉は絶対に使わない）
筋肥大させるためのトレーニングスケジュール
筋肥大させるためのトレーニングスケジュールは、次のようにやってください。
１日目 腕筋（胸筋と腹筋は休息）
２日目 胸筋（腕筋と腹筋は休息）
３日目 腹筋（腕筋と胸筋は休息）
４日目以降上記の繰り返し
トレーニング中の注意事項
・反動を使わないでゆっくり動かす
・負荷をかけているときは行きをはく
・負荷がかかっている筋肉の場所を意識する
食事について
結構見落としがちなのが、食事です。筋肉が作られるためには、筋肉の元となるものを体内に入れる必要があります。
単純に、タンパク質をたくさん取ることです。
普段の食事で、充分なタンパク質がとれている自信がなければ、プロテインを飲むのも、手っ取り早いでしょう。
プロテインは、筋肥大で筋肉を太くしている段階でとればいいものであり、筋肥大の段階が終わったと判断したら、プロテインを飲むのはやめてもいいでしょう。
プロテインを飲んで、トレーニングをすると、面白いように筋肉がパンパンになってきます。これをあまりやり過ぎると、ただのデブになってしまいかねません。
ある程度まで行ったら、プロテインはやめて、シェイプアップに努めましょう。
やることは簡単なのに筋力がつかない理由
細マッチョにかぎらず、筋肉をつける方法は、それほど難しいことではありません。そうであれば、なぜ多くの人はなかなか筋力を付けることができないのでしょうか？
トレーニングに関わって、多くの人を見ていて気がついたことをあげると次のとおりです。
- 間違ったやり方をしている
- フォームが正しくない
- 続けることができない
筋力をつけるには、スポーツ科学に基づいた正しいトレーニングの進め方をしなければいけません。腕立伏せが１００回できるようになっても、持久力はつくかもしれませんが、筋力はつきません。
筋力をつけるのであれば、上記のようにスポーツ科学理論に基づいた、筋力を付けるためのトレーニング方法をしなければいけません。
次に、正しいトレーニングのフォームでおこなわなければなりません。それぞれの正しいフォームは、トレーニングによって変わりますが、どれにも共通して言えることは、「反動を使わない」ことです。そして動かすときは、動かす筋肉の鍛えたい場所を意識して、かつ息を吐きながらうごかします。
最後に、続けることができない原因ですが、これは、あまりにもやることを複雑にしてしまうことによって起きます。
続けやすい運動というのは、思い立ったらすぐその場でできるような運動にすることです。